כולן יודעות שחומצה פולית היא חיונית להתפתחות העוברית ואנחנו מתחילות ליטול את זה כמה חודשים לפני הכניסה להריון, וכמובן תוך כדי ההיריון. אבל כמה מכן יודעות על החשיבות של אומגה 3? נכון, כולן גם לוקחות פרנאטל, אך פרנאטל הוא מולטי ויטמין לנשים בהריון ולאחר לידה המכיל ויטמינים ומינרלים שונים ואינו מכיל חומצות שומן אומגה 3. אז מה אתן בכלל יודעות על זה ועל החשיבות של אומגה 3 לבריאות האם, התפתחות העובר בהריון ומוח התינוק אחרי הלידה?
מה זה בכלל אומגה 3?
בואו נתחיל בלהבין מה זה אומגה 3 ולמה זה כל כך חשוב. באופן כללי, אומגה 3 מתייחס לכמה חומצות שומן במבנה מסוים, אבל בהקשר של בריאות ותזונה אנחנו מתייחסים ל-3 חומצות חיוניות ספציפיות:
α-linolenic acid – ALA – נמצאת במקורות צמחיים כגון זרעים שונים ואגוזים וכן באצות שונות.
Eicosapentaenoic acid – EPA – נמצאת באצות ים ייחודיות ובדגי מים עמוקים. EPA מהווה חומר מוצא למגוון הורמונים שמפעילים ומווסתים מערכות רבות בגוף כגון מערכת החיסון ומערכת קרישת דם.
Docosahexaenoic acid – DHA – נמצאת באצות ים ייחודיות ובדגי מים עמוקים. DHA הינה אבן בניין לקרומי התאים בגוף לרבות רשתית העין, תאי המוח, מעטפת המיאלין (הקשור להולכה עצבית תקינה) והסינפסות (מבני התקשורת העצבית). ל– DHA תפקיד חשוב מאוד בהתפתחות עצבית תקינה ותפקוד קוגניטיבי מיטבי.
הגוף האנושי אינו מסוגל לייצר חומצות שומן אלה בעצמו, ולכן יש לצרוך אותה ממקורות תזונתיים (דגים בעיקר בשילוב מקורות צמחיים כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ושמן קנולה).
למה חומצות שומן אומגה 3 כל כך חשובות?
המחקרים העדכניים מראים לנו שלרמות אומגה 3 מאוזנות בגוף יש השפעות חשובות מאוד על הבריאות, בכלל זה:
- מערכת העצבים, המוח ותפקודים קוגניטיביים כגון זיכרון ובעיות קשב וריכוז.
- חשובות לבריאות הלב.
- מתקשרות להשפעה על מצב הרוח ותסמונת קדם וסתית (PMS).
- בעלות תפקיד חשוב במערכת הראייה, בריאות העור ובפריון.
- השפעה אנטי-דלקתית ולכן יכולות לסייע במצבי דלקות כרוניות בגוף וכאבי פרקים.
- עשויות להפחית את התנגודת לאינסולין.
מה עם אומגה 3 סביב הריון ולידה?
האגוד הישראלי למיילדות וגניקולוגיה ממליץ לצרוף אומגה 3 מסוג EPA ו-DHA יחד בהריון והנקה. כאשר רמות האומגה 3 בגוף האם אינן גבוהות מספיק עלול להיגרם נזק למוחו של העובר. בנוסף, ארגון קוקריין (Cochrane) הראה כי תיסוף אומגה 3 בהריון מפחית את שיעור הלידות המוקדמות ב-42 אחוז (!!).
אחד הדברים שמבדל בינינו לבין שאר היונקים הוא גודלו של המוח האנושי. כבר בלידה מוח התינוק שוקל 350-400 גר', המהווים 25% ממשקל המוח הבוגר וחצי ממנו הן למעשה חומצות שומן. בגיל שנה מוח התינוק מגיע ל-1000גר, המהווים 70% ממוח בוגר! הנקודה החשובה כאן היא שרוב צבירת רקמת השומן במוח (ואומגה 3 במיוחד) מתבצעת במהלך ההיריון ובשנים הראשונות שלאחר הלידה.
כך שלמעשה, לרמת האומגה 3 במוח התינוק השפעה מכרעת על בריאותו והתפתחותו. במהלך שנותיו הראשונות העובר זקוק לכמות גדולה מאוד של אומגה 3 ליצירת רקמות המוח, מערכת הראיה ויתר תאי הגוף. כאמור, אומגה 3 הינה חומצת השומן העיקרית במיאלין, ברשתית העין ויתר תאי מערכת העצבים.
עבור התינוק, צריכת אומגה 3 חיונית ל:
- התפתחות עצבית וחזותית
- התפתחות פסיכו-מוטורית
- הפחתת אלרגיות ומחלות אוטואימוניות
- שיפור קוגניציה
- משקל לידה תקין
- הפחתת סיכון לסיבוכי לידה
- הפרעות קשב וריכוז
כמו כל דבר אחד בהריון, גם המאגרים של אומגה 3 מתדלדלים בתקופה זו, ולמעשה הריון והנקה עלולים להוביל למחסור תזונתי באומגה 3.
ההמלצה לפני ההיריון ובמהלכו ליטול מינון כפול על מנת לצבור מאגרים ולספק את תצרוכת העובר. גם במהלך ההנקה רצוי לצרוך מינון כפול היות וגוף האם מפנה את כל משאבי האומגה 3 הנדרשים לתינוק על חשבונה, כ800 מ"ג ליום הנקה(. המלצות מנהל התרופות והמזון האירופאי והאמריקאי עומדות על מינימום של 250 מ"ג DHA ליום לתמיכה ולתפקוד תקין של המוח, בפרט בתקופת ההיריון וההנקה.
שימו לב שהמחקרים מראים לנו שהיחס הנכון בין חומצות השומן צריך להיות יחס של 1:2 (עד 2:3) לטובת EPA מול DHA, וזה חשוב במיוחד סביב הריון ולידה כי המחקרים מראים שתיסוף EPA משפיע על תסמיני דיכאון אחרי לידה, לעומת DHA בלבד שלא נמצא בעל השפעה בשיפור תסמיני דיכאון.
ומה קורה אחרי ההנקה? מוח התינוק ממשיך לצמוח ולהתפתח בקצב מהיר עד גיל 5, ולכן מומלץ לתסף גם לפעוטות במינון של 500 מ"ג ביום. האם יכולה לחזור למינון רגיל לעומת המינון הכפול שנטלה עד כה, עד להריון הבא.
עדיף לאכול דגים על פני תוסף? ומה עם צמחוניות וטבעוניות?
ברמת העיקרון המזון היחיד שמכיל חומצות שומן EPA ו-DHA הוא דגים. אבל, וזה אבל גדול, רק דגים שניזונים מאצות ופלנגטון המכילים אומגה 3 עשירים בעצמם באומגה 3. לכן לא כל דג הינו מקור לאומגה 3, ובנוסף ארגון הבריאות העולמי ממליץ לנשים בהריון להגביל את צריכת הדגים עקב ריבוי נוכחות מתכות כבדות ורעלים. כך שבעצם, אנחנו אמורות לאכול יותר דגים כי הם מקור לאומגה 3 אבל מצד שני גם אמורות להגביל צריכת דגים…. אם את אוכלת 2-3 מנות דגים בשבוע (בעיקר סלמון וסרדינים) אז סביר להניח שרמות האומגה 3 שלך ברמה טובה (אפשר כמובן לבדוק את זה).
אם את לא מגיעה ל-2-3 מנות דג בשבוע, או שאת צמחונית טבעונית אז חשוב ממש לתסף באמצעות קפסולות של אומגה 3. שימי לב, שאומגה 3 ממקור צמחי הינה חומצות שומן ALA, ממנה הגוף מפיק את חומצות השומן DHA ו-EPA. קפסולות שמן דגים כבר מכילות את חומצות השומן הללו (שימי לב רק ליחס בינהן כאמור לעיל). אם את מעדיפה כמוסות צמחיות הקפידי על כמוסות המיוצרות מאצות המהוות את המזון אותו אוכלים דגי הים. מחקרים מראים שאומגה 3 ממקור צמחי שאינו אצות נמצא בעל השפעה מועטה אם בכלל על רמות האומגה 3 בגוף.
למען הסר ספק, התוכן בפוסט הינו בעל אופי של סקירה כללית בלבד, הוא אינו מהווה התוויה, המלצה רפואית מוסמכת ואינו מהווה הוראה או עצה לשימוש, לשינוי או להורדה של תרופה כלשהי, ואין בו תחליף לייעוץ רפואי פרטני או אחר.
