אני מקבלת המון שאלות מהיולדות שלי לגבי תוספים, חליטות, טיפולים ומאכלים שטובים להריון ולקראת הלידה אז החלטתי לרכז לכן את הרשימה המלאה שלי, לפי טרימסטרים. מוזמנות להוסיף בתגובות שאלות לגבי דברים נוספים שהמליצו לכן לעשות או לקחת בהריון ואשמח לעדכן בפוסט!
לגמרי ממליצה לך לשמור את הפוסט הזה (ואולי אפילו להדפיס ולתלות על המקרר) כדי שהרשימה תהיה לך מול העיניים ככל שהשבועות עוברים וההיריון שלך מתקדם.
החל מתחילת ההיריון (ואפילו מעט לפני)
משרד הבריאות ממליץ לכל הנשים ההרות ליטול את שלושת המרכיבים הללו לשמירה על בריאות האם והעובר במהלך ההיריון:
- חומצה פולית
- ויטמין D
- יוד
חומצה פולית חיונית להתפתחות תקינה של העובר ומניעת מומים במערכת העצבים. ההמלצה היא ליטול חומצה פולית עוד מלפני ההיריון כדי לא לפספס את השלבים המוקדמים האלו בהם מתפתחת מערכת העצבים של העובר. המינון המומלץ הינו 400 מ"ג החל משלושה חודשים לפני ההיריון ועד ללידה. במקרה של סוכרת היריון, תרופות קבועות שאת נוטלת, משקל גבוה או מחלות הפוגעות בספיגה יתכן והרופא/ה שלך תמליץ לך על מינון מוגבר.
יוד הינו מינרל חיוני ליצירת הורמון בשם תירוקסין, שמיוצר בבלוטת התריס. מכיוון שההריון גורם לעומס משמעותי על בלוטת התריס, תוספת יוד חשובה מאוד לתפקוד מיטבי של הבלוטה ולייצור הורמונים מאוזן. ההורמונים שמייצרת בלוטת התריס חשובים בין היתר להתפתחות תקינה של מוח העובר. העובר עצמו מתחיל לייצר תירוקסין רק במחצית השנייה של ההריון, לכן עד אז הוא תלוי לחלוטין באספקת התירוקסין מהאמא ומחקרים רבים הוכיחו כי תת-פעילות של בלוטת התריס וחוסר ביוד עלולים לגרום להפלות כמו גם לפגיעה במוח העובר, שעשויה להתבטא בהפרעת קשב וריכוז וירידה בהתפתחות הקוגניטיבית עד כדי פגיעה באינטליגנציה (IQ).
נשים רבות סובלות ממחסור ביוד במהלך ההיריון (בבדיקת רמות היוד בקרב נשים הרות בישראל נצפה כי הממוצע היה נמוך מהמינימום המקובל בישראל ובעולם, ולשליש מהנשים היה מחסור חמור ביוד) ולכן ההמלצה היא לתסף את כולן באופן גורף. מומלץ להתחיל ליטול כחודש לפני ההריון, לאורך כל תקופת ההריון וההנקה במינון של 150-220 מק"ג. חשוב להתייעץ עם דיאטנית קלינית בהתאם לתזונה שלך ולערכי TSH שלך.
ויטמין D בהריון משפיע על התפתחות העובר כמו גם על בקרה של ערכי הסידן ושמירה על העצמות. למרות ימי השמש הרבים בארץ להמון נשים בישראל יש מחסור בויטמין D, מה שיכול להשפיע בנוסף גם על מערכת החיסון וערכי הסוכר בדם. ויטמין D מומלץ ליטול במהלך כל ההריון וגם לאורך תקופת ההנקה, כשהמינון המומלץ עומד על 200-400 IU ביום. במידת הצורך הרופא/ה שלך תמליץ על מינון מוגבר.
ג'ינג'ר – במיוחד בשילוב ויטמין B6 יכול מאוד לסייע בתחושת הבחילות בטרימסטר הראשון.
החל מטרימסטר שני
ברזל – במהלך ההריון נפח הדם שלך גדל וכמעט לא ניתן לספק את ערכי הברזל הנדרשים לאישה מתזונה בלבד, לכן תיסוף ברזל הוא כל כך משמעותי בהיריון מכיוון שהוא חשוב ליצירה תקינה של תאי דם אדומים ומניעת אנמיה, כמו גם חשוב להתפתחות תקינה של מוח העובר. ההמלצה של משרד הבריאות לקחת תוספת ברזל מתחילת השליש השני ועד שישה שבועות לאחר הלידה במינון של 30-60 מ"ג ביום (כמובן שבהתאם לתוצאות ערכי הברזל בבדיקות הדם שלך יתכן והרופא/ה תמליץ על מינון שונה כמו גם על עירויי ברזל במקרה של ערכים נמוכים מאוד). חוסר ברזל עלול לגרום לאישה ההרה לתופעות רבות, כגון עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב. רצוי כמו גם להוסיף ויטמין C לספיגה מיטבית של הברזל. שימי לב כי לא מומלץ לצרוך חלב ומוצריו, קפה ותה ביחד עם הברזל היות והם מפריעים לספיגת הברזל.
אומגה 3 הוא שם כולל לקבוצת חומצות שומן בלתי רוויות. כ-60% ממשקל המוח הוא שומן, וחומצת השומן DHA מסוג אומגה 3 היא הרכיב העיקרי בו. המקור הבלעדי של אומגה 3 הינו מהמזון שאנו אוכלים, ולכן גם את וגם העובר שלך תלויים לחלוטין במקור חיצוני לאומגה 3. כידוע, המקור התזונתי הטוב ביותר לקבלת אומגה 3 מסוג DHA הוא דגי ים, אבל נשים רבות נמנעות מצריכת דגים במהלך ההריון, בגלל החשש שדגי ים מכילים כספית שעלולה להזיק לעובר. על כן, ארגוני בריאות בעולם ובישראל ממליצים על נטילה של 300-200 מ”ג DHA ליום בתקופת ההריון ובהנקה לנשים שלא אוכלות שתי מנות דג בשבוע. שימי לב בתוסף שאת בוחרת ליחסים בין סוגי חומצות השומן השונות – ALA, EPA ו- DHA, כי חשוב שערכי ה- EPA יהיו ביחס של 1:2 לטובת EPA.
תזונה – עכשיו ששלב הבחילות וההקאות נרגע (עבור רוב הנשים), זה הזמן לתת תשומת לב לתזונה שלך ולהקפיד על מזון מגוון ומותאם להיריון. בכל ארוחה נסי לזכור את ארבע העקרונות האלו:
- להוסיף צריכה של ירקות לכל ארוחה – זה יכול להיות חתוך גס, סלט מושקע, ירקות מובשלים או בכל דרך שאת אוהבת.
- להפחית ממתקים ומזונות עתירים בסוכר – נכון, אם את לא סכרתית אין סיבה שתמנעי לגמרי ממתקים ומתוקים אבל בד"כ למאכלים האלו אין ערך תזונתי עשיר מספיק וזה לא מספק לך את מה שהגוף צריך. אפשר לשלב ממתקים עם פירות או חטיפי אנרגיה בריאים שאת מכינה בעצמך (לא חטיפי חלבון וחטיפי אנרגיה מוכנים).
- לעבור לדגנים מלאים – פחמימות זה החיים, אבל לפחות במהלך ההיריון נסי לעבור לדגנים מלאים, פחמימות מורכבות וקטניות כדי לגוון את ערכי המינרלים בתזונה שלך, להוסיף סיבים תזונתיים (חשוב למנוע טחורים!) ותחושת שובע.
- לשתות המון מים – ההמלצה בהיריון היא לשתות 2-3 ליטר מים ביום, וזה חשוב ומשמעותי לתפקוד הגוף שלך בכל פרמטר. תקני לך בקבוק מים שנוח לך להסתובב איתו ותהיי מחוברת אליו כל היום!
היגיינת הפה והשיניים – ההריון מביא איתו לפעמים פגיעה בחניכיים ובשיניים גם בגלל ירידה בערכי הברזל ואנמיה וגם בגלל שינוי חומציות ברוק שפוגעים באימייל השן. לכן חשוב מאוד להקפיד על צחצוח שיניים, שימוש בחוט דנטלי וביקור שגרתי אצל שיננית. מחקרים מצאו קשר בין היגיינת פה ירודה לסיבוכי היריון.
הכנה ללידה – זה הזמן להתחיל לבדוק לגבי קורס הכנה ללידה, לשריין ליווי דולה, לתאם סיורים בחדרי לידה, להצטרף למעגל היריוניות ולחזור לפעילות גופנית מותאמת להיריון.
רפואה משלימה – השליש השני להריון מלווה בתסמינים שונים כמו כאבי גב, עצירות, עייפות וכיו"ב שניתן להקל עליהם באמצעות טיפולי רפואה משלימה כגון עיסויים, שיאצו, דיקור סיני, רפלקסולוגיה ומדיטציות. חשוב כמובן לפנות למטפלות מוסמכות להריון וליידע את המטפלת שלך במצב הרפואי הכולל שלך.
החל מטרימסטר שלישי
העובר שלך גדל והגוף שלך מתחיל להתכונן ללידה. ככל שעוברים השבועות הגוף נעשה כבד ומסורבל יותר, יותר קשה לישון, מצבי הרוח משתנים במהירות ואת מתחילה בקינון לקראת הלידה. את ממשיכה את כל מה שהתחלת בטרימסטר הראשון והשני, ויכולה להוסיף את הרכיבים הבאים שיעזרו לגוף להתכונן יותר ללידה, החל משבוע 35:
תמרים – תמרים תמיד נחשבו כבעלי סגולות הרגעה ברפואה המסורתית (תשאלו את הרמב"ם), וכמה מחקרים עדכניים מצאו שאכילת תמרים יכולה לשפר את מהלך הלידה ולהקל עליה! שתי מטא-אנליזות שפורסמו בשנים האחרונות מצאו שנשים שצרכו תמרים הגיעו ללידה עם פתיחה גדולה יותר בכ-1 ס"מ בממוצע ונזקקו לפחות זירוזים מנשים שלא צרכו תמרים. צריכת תמרים היתה קשורה גם בשלב לנטנטי ושלב שני קצרים יותר. אז אלא אם את סכרתית, הכניסי תמרים לתזונה היומיומית שלך (אין מינון מדוייק אך בין 3-6 זו המנה המומלצת ליום). טיפ מיוחד: הכיני כדורי תמרים והקפיאי, תוכלי להוציא מהמקפיא כדור ביום.
עלי פטל אדום עלי פטל אדום נמצאים בשימוש של מיילדות ברפואה המסורתית במשך שנים, אך בניגוד למה שמקובל לחשוב עליהם, עלי תה פטל אדום אינם משמשים לזירוז לידה! אז למה בכל זאת כדאי? דווקא כדי לשפר את זרימת הדם אל הרחם ולסייע לסיבי הרחם להתארגן בצורה יעילה יותר בזמן הצירים. עלי פטל אדום עשירים בויטמינים ואנטי-אוקסידנטים כך שהם בריאים באופן כללי, ובנוסף הם מכילים פרקרין (Fraqrine), מרכיב אלקלואידי בעל השפעה ישירה על שרירים חלקים בגוף. יש מחקרים שמראים שצריכת עלי פטל אדום מסייעת בקיצור שלב השני של הלידה, מפחיתה סיכוי ללידה מכשירנית ועוזרת במניעת קרעים ספונטניים.
טבליות שמן נר הלילה – שמן נר הלילה הינו שמן מכיל חומצות שומן אומגה-6, ובעיקר חומצה גאמה-לינולנית (GLA), שמסייע לאיזון הורמונאלי וגמישות העור ורקמות חיבור. ברפואה העממית ממליצים על השמן לריכוך צוואר הרחם למרות שאין מחקרים שמצאו השפעה ישירה בנושא. כך או כך, ניתן לשלב את התוסף החל משבוע 32 להשפעה מקסימלית ולספיגה מיטבית בגוף. לפוסט המלא על שמן נר הלילה בהריון>>
תה קמומיל – מרגיע ומשפר את איכות השינה שלך, וגם אנטי דלקתי.
עיסוי פירינאום – ניתן להתחיל בעיסוי פירינאום החל משבוע 35 במטרה להגמיש ולרכך את העור לקראת הלידה. את לא חייבת אם זה לא נעים לך, אבל שווה לנסות באופן הדרגתי ולראות איך את מתחברת לתחושה. בקורס אני מסבירה איך לשלב את העיסוי עם נשימות שמתאימות לשלב הלחיצות בלידה.
תרגול הרפיות ונשימה– אני מאוד ממליצה לשלב תרגולי נשימה, הרפיה ומיינדפולנס במטרה להוריד לחץ, לשחרר את הגוף ולהכין את הגוף לקראת הלידה. את יכולה לתרגל לבד או להאזין להרפיות מוקלטות המותאמות להיריון (לי יש קובץ הרפיות כחלק מקורס הכנה ללידה).
טיפול איזון לקראת לידה ותרגול תנועה – כמה שיותר תעזרי לעובר/ית שלך להתברג באגן בצורה סימטרית, כך תהליך הלידה יתקדם בצורה רכה ומיטבית יותר. נכון, לא הכל תלוי בך ואנחנו לא באמת יכולות "למקם" את העובר כמו שאנחנו רוצות, אבל להגיע לטיפול מגע המשלב איזון אגן (בטיפול שלי למשל אני משלבת שיאצו, רפלקסולוגיה, איזון אגן ועוד) וכן לתרגל תנועה שמניעה את האגן ו"פותחת" את החלק העליון שלו במטרה לעזור לראש להיכנס נכון (למשל ספינינג בייביס, יוגה היריון וכו') יכול מאוד לשפר את המנח של העובר/ית ואת הסימטריה בגוף שלך כמו גם לשפר את תחושת הקלילות והנינוחות בשבועות כבדים אלו.
